Muchos de nosotros queremos adelgazar, pero vamos contracorriente: cenamos más de lo que comemos y desayunamos poco o nada. Con esta fórmula no será posible ya que una de las claves para controlar el peso es la cena, cenas para adelgazar que sean nutritivas.

Cómo es una cena para adelgazar correcta

La cena, al ser la última ingesta de alimento antes del descanso nocturno, debe ser ligera, tanto en cantidad como en calorías, evitando así digestiones pesadas y favoreciendo un buen descanso nocturno.

Por qué cenar pronto y ligero

El organismo tiene un reloj central interno que marca el ritmo del resto de relojes periféricos, situados en los diferentes órganos. Es importante que exista sincronización en el ritmo de las funciones del organismo, entre las que se encuentra la digestión de los alimentos: el intestino se mantiene más activo por la mañana, cuando hay luz, siendo éste el momento óptimo de la absorción de los nutrientes que ingerimos. Esta es una de las razones por las que se recomienda cenar pronto, no más tarde de las 9 de la noche (cuanto más temprano mejor) y, al menos, dos horas antes de acostarse para no irse a la cama con el estómago lleno. Es importante dar tiempo al aparato digestivo para asimilar los nutrientes ingeridos, de esta manera se facilita la digestión, lo que constituye una ayuda para conseguir un sueño reparador.

Se suele aconsejar que la cena represente entre un 20-30 % de las calorías totales ingeridas durante el día, pero este porcentaje puede variar dependiendo de los hábitos y necesidades de cada uno. Esto se pone de manifiesto, de forma especial, en las personas que hacen ejercicio intenso y/o prolongado por la tarde: tienen que reponer los nutrientes gastados durante la actividad, por lo que la cena podrá ser un poco más abundante y contener más energía en forma de carbohidratos.

Cenas para adelgazar

Se recomienda que la cena esté compuesta de proteínas y verduras y que se reserven los carbohidratos para las horas de luz. Una excelente opción de cena para adelgazar es una ración de pescado (blanco o azul) acompañado de verduras al vapor o de alguna crema elaborada sin nata ni patata. Para el postre, elegir una pieza de fruta y una infusión relajante.

Es aconsejable utilizar métodos sencillos de cocinado como el asado, hervido, vapor o plancha y evitar, siempre que sea posible, los fritos, rebozados y salsas, ya que aportan más calorías y se digieren peor.

Otro aspecto importante son los líquidos que se beben durante la cena: se recomienda tomar agua y/o infusiones, que pueden ayudar a relajarse antes de dormir. Se debe evitar el consumo de alcohol y de refrescos con azúcar.

Algunas ideas de cenas para adelgazar

  • Crema de verduras y pescado blanco al horno.
  • Pechuga de pollo a la plancha con ensalada.
  • Sopa clara de fideos y lomo de cerdo con una rodaja de tomate.
  • Verduras hervidas y tortilla francesa.
  • Salmón plancha con calabacín y zanahoria.

Siempre es aconsejable masticar bien los alimentos para favorecer una buena digestión.
Las personas que son propensas a acumular gases intestinales deben evitar, por la noche, ingerir ciertas verduras que suelen producir más flatulencia (por su fermentación durante la digestión) como son: coles de hoja, coliflor, alcachofas y cebolla cruda.

Cada día, la cena debe ser distinta adaptándose a lo que se haya ingerido durante el día y al ejercicio físico realizado.

En conclusión, si quieres una cena para adelgazar, ésta debe ser temprana en hora, de cantidades moderadas, variada, con alimentos fáciles de digerir, con pescado mejor que carne (si optamos por la última, escoger las menos grasas), cocinada de forma sencilla y evitando las salsas.

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